퀴노아 효능, 먹는법, 퀴노아 요리 레시피 3가지

목  차

1. 퀴노아 효능
2. 퀴노아 부작용 ​
3. 퀴노아 칼로리와 1일 권정 섭취량 
4. 퀴노아 보관 방법 
5. 퀴노아 먹는법
6. 퀴노아 요리 레시피 3가지

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1. 퀴노아 효능

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퀴노아는 완전 단백질로 알려져 있으며, 다양한 건강 효능으로 주목받고 있습니다. 다음은 퀴노아의 주요 효능 7가지입니다. 

(1) 완전 단백질 공급원

퀴노아는 모든 필수 아미노산을 포함한 식물성 단백질로, 특히, 비건 및 채식주의자에게 중요한 단백질 공급원입니다. 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적이며, 건강한 세포 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.

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(2) 혈관 건강 증진

퀴노아에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여, 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이는 심혈관계 질환의 위험을 줄이는데 중요한 역할을 합니다. 

(3) 풍부한 섬유질

퀴노아는 높은 섬유질 함량을 자랑하며, 소화 건강을 개선하고 장의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 섬유질은 변비를 예방하고, 장내 유익균의 성장을 촉진하여 전반적인 장 건강을 개선합니다. 

(4) 항산화 작용

퀴노아는 항산화 성분이 풍부하여, 자유 라디칼의 손상으로부터 세포를 보호하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 이는 암 및 기타 만성 질환 예방에 기여할 수 있습니다. 

 

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(5) 체중 관리에 도움

퀴노아는 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 포만감이 길어져 과식을 예방하고 체중 관리를 쉽게 할 수 있게 도와줍니다. 

(6) 면역력 강화

퀴노아에는 비타민 B군, 비타민 E 등 다양한 미네랄과 비타민이 포함되어 있어, 면역 기능을 강화하고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다. 이는 전반적인 건강을 유지하는 데 있어 매우 중요합니다. 

(7) 글루텐 프리

퀴노아는 자연에서 유래된 글루텐이 없는 식품으로, 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 적합합니다. 이는 다양한 식이 제한을 가진 사람들도 안전하게 섭취할 수 있게 합니다.

2. 퀴노아 부작용

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퀴노아는 일반적으로 안전하지만, 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

(1) 사포닌 함유

퀴노아 껍질에는 사포닌이 포함되어 있어, 많은 양을 섭취 시 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 

(2) 알레르기 반응

일부 사람들은 퀴노아에 알레르기를 가질 수 있으며, 피부 발진이나 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 퀴노아 칼로리와 1일 권장 섭취량

퀴노아의 열량은 100g당 약 368kcal이며, 일반적으로 1일 권장 섭취량 50~100g 정도입니다. 이는 개인의 건강상태, 소화기능, 활동 수준에 따라 조정할 수 있습니다.

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4. 퀴노아 보관 방법

퀴노아의 맛과 영양소를 지키기 위해서는 일정기간 안에 소비하는 것이 좋으며, 다음과 같은 방법을 추천합니다. 

• 실온 보관:  직사광선과 습기를 피해 서늘한 곳에 밀폐용기를 이용하여 보관하는 것이 좋으며, 개봉 후에는 냉장 보관합니다. 
• 냉장 보관: 퀴노아 개봉 후 밀폐용기에 담아 냉장고 채소칸에 보관합니다.  
• 냉동 보관: 장기 보관이 필요한 경우 1회 소비량으로 소분하여 지퍼백이나 밀폐용기에 담아 냉동 보관합니다. 

5. 퀴노아 먹는 법

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퀴노아는 다양한 방법으로 조리하여 섭취할 수 있습니다. 다음은 퀴노아를 섭취하는 몇 가지 방법입니다.

• 밥 짓기: 쌀과 섞어 밥을 지어먹습니다. 
• 샐러드: 조리된 퀴노아에 다양한 채소와 드레싱을 추가하여 영양 가득한 샐러드를 만들 수 있습니다.
• 수프: 다양한 수프에 퀴노아를 첨가하여 맛과 영양을 높일 수 있습니다.

6. 퀴노아 요리 레시피 3가지

(1) 퀴노아 샐러드 레시피

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재료

• 퀴노아 ½컵
• 토마토 2개
• 적양파 ½개
• 고수 반 줌
• 삶은 병아리콩 ⅓컵
• 올리브오일 ¼컵
• 소금 약간
• 후춧가루 적당량

조리 방법

1. 퀴노아를 물에 씻고, 물을 넣어 끓입니다. 이때, 물의 양은 퀴노아의 2~3배로 합니다. 
2. 퀴노아가 다 익으면 식혀줍니다. 
3. 토마토, 적양파, 고수를 적당한 크기로 잘라줍니다. 
4. 올리브 오일, 소금, 후춧가루를 넣고 드레싱을 만들어 줍니다. 
5. 손질된 재료를 한 그릇에 담고 드레싱 뿌린 후 잘 섞어준다.
6. 접시에 담아냅니다.

(2) 퀴노아 달걀말이 레시피

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재료

• 달걀 3개
• 삶은 퀴노아 3큰술
• 다진 채소 적당량
• 소금 약간

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조리 방법

1. 그릇에 달걀을 넣고 알끈을 제거하고 잘 풀어줍니다. 
2. 달걀물에 삶은 퀴노아, 다진 채소, 소금을 넣고 잘 섞어줍니다.
3. 팬에 기름을 두르고, 혼합한 달걀물을 부어 동그랗게 말아 익혀줍니다. 
4. 원하는 모양으로 자르고, 접시에 담아냅니다. 

(3) 퀴노아 수프 레시피

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재료

• 퀴노아 1컵
• 물 2컵
• 올리브유 2큰술
• 다진 양파 1개
• 다진 마늘 2쪽
• 다진 당근 1개
• 다진 셀러리 2대
• 다진 토마토 2개
• 소금과 후추 (기호에 따라)

조리 방법

1. 퀴노아는 먼저 찬물에 여러 번 헹궈 사포닌의 쓴맛을 제거합니다.
2. 냄비에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 중불에서 볶아 향이 나게 합니다.
3. 다진 당근과 셀러리를 넣고 약 5분 동안 볶습니다. 이후 다진 토마토를 추가합니다.
4. 볶은 채소에 세척한 퀴노아와 물 2컵을 넣고 끓입니다.
5. 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 후 중 약불에서 15-20분가량 조리합니다. 
6. 퀴노아가 부풀어 오르면, 소금과 후추로 간을 맞춰 줍니다. 
7. 그릇에 담아 줍니다. 

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