렌틸콩 효능, 먹는방법, 렌틸콩 요리법 3가지

목  차

1. 렌틸콩 효능 7가지
2. 렌틸콩 부작용​
3. 렌틸콩 색깔별 효능
4. 렌틸콩 칼로리, 1일 권장 섭취량
5. 렌틸콩 삶는법
6. 렌틸콩 보관방법
7. 렌틸콩 먹는 방법
8. 렌틸콩 요리법 3가지

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1. 렌틸콩 효능 7가지

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렌틸콩은 세계적으로 유명한 슈퍼푸드로 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 아래는 렌틸콩의 주요 효능 7가지입니다.

(1) 단백질의 훌륭한 공급원

렌틸콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원으로, 특히, 채식주의자나 비건이 단백질을 보충하기 위해 많이 섭취합니다. 100g당 약 9g의 단백질을 함유하고 있어, 육류 대신 식물성 단백질을 선호하는 사람들에게 적합합니다.

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(2) 혈당 조절에 도움

렌틸콩은 혈당을 안정화시키는 데 도움이 되는 식품입니다. 높은 식이섬유 함량 덕분에 혈당 상승 속도를 늦추고, 이는 당뇨 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자에게 좋습니다.

(3) 심혈관 건강 증진

렌틸콩은 심혈관 건강에 유익한 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 포화지방이 적어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 또한, 엽산과 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

(4) 소화 개선

높은 식이섬유 함량 덕분에 렌틸콩은 소화를 개선하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 식이섬유는 장의 활동을 촉진시키고, 건강한 미생물 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 

(5) 피부 건강

렌틸콩은 비타민 및 미네랄이 풍부하여 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 비타민 B 복합체와 아연이 피부 재생 및 보습에 기여하여, 피부 문제를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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(6) 피로 해소

렌틸콩에는 철분과 비타민 B군이 풍부하여 체내 에너지를 생성하는 데 도움을 주고, 피로를 해소하는 데 기여합니다. 특히, 쉽게 피로를 느끼는 사람들에게 효율적인 영양 공급원이 될 수 있습니다.

(7) 임산부에게 유익

렌틸콩은 임산부에게 특히, 좋은 식품입니다. 엽산이 풍부하여 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 임신 초기에는 엽산이 필수적이므로, 렌틸콩은 식단에 포함하기 좋은 식품입니다.

2. 렌틸콩 부작용

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렌틸콩은 건강에 많은 이점이 있지만, 다음과 같은 부작용 또한 있을 수 있습니다.

(1) 소화 불량

렌틸콩은 높은 섬유질 함량을 가지고 있어 소화 시스템에 부하를 줄 수 있습니다. 특히, 비타민 B군과 같은 영양소가 풍부하여 가스를 생성할 수 있습니다. 과도한 섭취는 복부 팽만감이나 가스, 헛배앓이를 유발할 수 있습니다. 

(2) 설사

렌틸콩이 소화되지 않고 장에서 발효될 경우, 설사를 유발할 가능성이 있습니다. 특히, 처음 시도하는 사람들에게 더 흔하게 나타날 수 있습니다.

(3) 신장 기능 장애

신장이 좋지 않은 사람은 렌틸콩의 고단백 특성 때문에 부작용이 발생할 수 있습니다. 이 경우 신장에서 단백질을 처리하는 능력이 저하될 수 있습니다. 

(4) 알레르기 반응

일부 사람들은 렌틸콩에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나는 경우 즉시 섭취를 중단해야 합니다.

(5) 영양소 흡수 방해

렌틸콩은 항영양소인 피틴산을 포함하고 있어 미네랄의 흡수를 저해할 수 있으므로, 적절한 조리 방법과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 렌틸콩 색깔별 효능

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렌틸콩은 다양한 색깔이 있으며, 각 색깔에 따라 영양 성분과 조리법이 다릅니다. 

(1) 갈색 렌틸콩

가장 일반적인 종류로, 씹는 식감이 부드럽고 다양한 요리에 잘 어울립니다.수프나 스튜에 적합합니다.  식이섬유가 풍부하여 다이어트에 효과적이며, 소화 개선과 변비 예방에 도움을 줍니다.

(2) 녹색 렌틸콩

기름진 맛이 나며, 샐러드와 함께 자주 사용됩니다. 조리 시간이 갈색보다 조금 더 걸립니다. 비타민 B, 철분 및 항산화 물질이 풍부하여 면역력 증진에 도움이 되며, 탄수화물이 낮아 혈당 조절에 효과적입니다. 

(3) 레드(주황색) 렌틸콩

껍질이 제거된 형태로, 조리 시 빠르게 익고 주로 수프에 사용됩니다. 단백질이 풍부하여 체내 근육 회복에 도움을 줍니다.

(4) 검정 렌틸콩

익히면 캐비어와 비슷하여 주로 여러 요리에 가니쉬로 사용됩니다. 단백질 함량이 높고 항산화 물질이 많이 포함되어 있어  면역 체계 강화 및 노화 방지에 효과적입니다. 

4. 렌틸콩 칼로리, 1일 권장 섭취량

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익힌 렌틸콩의 칼로리는 100g당 약 116kcal이며, 단백질과 식이섬유가 풍부하고 지방은 매우 낮습니다. 일반적으로 성인 기준으로 하루 권장 섭취량은 약 20~100g으로, 이는 삶은 렌틸콩으로 약 1/2컵(100g)에서 1컵(200g) 정도에 해당합니다. 렌틸콩은 엽산, 단백질, 철분 등 다량의 영양소를 포함되어 있으며, 특히, 렌틸콩 1일 섭취량으로 엽산의 하루 권장량  90% 정도를 섭취할 수 있습니다. 

5. 렌틸콩 삶는 법

1. 렌틸콩 세척: 렌틸콩을 흐르는 물에 잘 씻어 불순물을 제거합니다.
2. 불리기: 렌틸콩은 불리지 않고 바로 삶아도 되지만, 불리면 조리 시간이 단축됩니다. 약 1시간 정도 불리는 것이 좋습니다.
3. 삶기: 큰 냄비에 렌틸콩을 넣고 3배 정도의 물을 넣습니다. 물이 끓으면 중 약불에서 20-30분 동안 끓입니다. 렌틸콩이 부드럽고 완전히 익을 때까지 조리합니다.
4. 소금 간하기: 조리가 끝나면 소금으로 간을 맞추면 됩니다. 소금은 끓이기 직전에 넣는 것이 좋습니다.

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6. 렌틸콩 보관 방법

렌틸콩은 보관 방법에 따라 신선도를 유지할 수 있습니다.

• 건조 상태: 밀폐 용기에 담아 서늘하고 습기 없는 곳에 보관합니다. 이 경우 12개월 정도 보관이 가능합니다. 
• 냉장 보관: 삶은 렌틸콩을 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다. 이 경우 3~5일 이내에 소비하도록 합니다. 
• 냉동 보관: 삶은 렌틸콩을 1회분씩 소분하여 밀폐 용기에 담아 냉동 보관합니다. 이 경우 최대 6개월까지 보관 가능합니다.

7. 렌틸콩 먹는 방법

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렌틸콩은 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 렌틸콩을 활용하는 방법은 다음과 같습니다. 

• 쌀과 함께 섞어서 밥짓기
• 렌틸콩을 샐러드 토핑으로 사용하기
• 과일, 요거트 등과 함께 갈아서 스무디 만들기
• 수프만들거나, 스튜를 끓일 때 추가하기
• 쌈장이나 강된장 만들때 넣기

 8. 렌틸콩 요리법 3가지

(1) 렌틸콩 수프

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재료

• 렌틸콩 1컵(160g)
• 양파 1/2개
• 당근 1/3개
• 샐러리 1대
• 마늘 2~3쪽
• 완숙 토마토 1개
• 올리브유 1큰술
• 치킨스톡 또는 야채스톡 2컵
• 소금과 후추 (기호에 따라)

조리 방법

1. 렌틸콩은 미리 씻어서 물에 불려 두고, 양파, 당근, 샐러리를 잘게 다집니다.
2. 냄비에 올리브유를 두르고 다진 양파를 볶아 향이 날 때까지 볶습니다.
3. 다진 당근과 샐러리, 마늘을 추가한 후 함께 볶아줍니다.
4. 다진 토마토와 불린 렌틸콩, 스톡을 추가합니다. 물이 부족하면 추가할 수 있습니다.
5. 중불에서 끓이면서 30~40분 정도 조리하여 렌틸콩이 부드러워지도록 합니다.
6. 소금과 후추로 간을 맞춰 마무리합니다.

(2) 렌틸콩 샐러드

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재료

• 렌틸콩 1컵
• 물 3컵
• 다진 양파 1/2개
• 다진 당근 1개
• 방울토마토 10개
• 올리브유 2큰술
• 레몬즙 1큰술
• 소금과 후추
• 허브(바질, 레몬밤, 루꼴라 등) 선택사항

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조리 방법

1. 렌틸콩을 물에 헹군 후, 3컵의 물과 함께 냄비에 넣고 끓입니다. 끓어오른 후 중불로 줄이고 약 15~20분 동안 삶습니다. 콩이 부드러워지면 체에 걸러 물기를 제거합니다.
2. 삶은 렌틸콩과 함께 사용할 채소(양파, 당근, 방울토마토)를 잘게 다집니다. 방울토마토는 반으로 자릅니다.
3. 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 큰 그릇에 삶은 렌틸콩, 다진 채소를 넣고 드레싱을 잘 섞어줍니다.
5. 준비한 렌틸콩 샐러드를 접시에 담고, 기호에 따라 허브를 추가할 수 있습니다. 

(3) 렌틸콩 스무디

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재료

• 삶은 렌틸콩 30-50g
• 바나나 1개
• 얼린 요거트 또는 아이스크림 85g
• 귤 2개
• 유산균 파우더 2포 (선택사항)

조리 방법

• 렌틸콩을 삶아서 준비합니다. 미리 삶아 둔 렌틸콩이 있다면 요리 시간을 단축할 수 있습니다.
• 믹서기에 삶은 렌틸콩, 바나나, 얼린 요거트, 귤을 넣습니다. 유산균 파우더를 추가하여 단백질과 영양소를 높일 수 있습니다.
• 모든 재료를 잘 섞을 수 있도록 믹서로 갈아줍니다. 원하는 농도에 맞게 물이나 우유를 추가할 수 있습니다.
• 스무디가 부드럽게 갈아졌다면 컵에 담고 취향에 따라 견과류나 과일 조각으로 장식합니다. 

 

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