목 차
1. 견과류 효능 (종류별)
견과류는 건강에 유익한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 많은 종류의 견과류가 있으며, 각 종류마다 고유한 효능과 영양소를 가지고 있습니다. 아래에서 대표적인 10가지 견과류의 종류와 주요 효능, 그리고 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.
(1) 호두(Walnuts)
호두는 두뇌 건강에 매우 유익한 견과류입니다. 호두에 들어 있는 오메가-3 지방산은 뇌세포의 손상을 방지하고 집중력과 기억력을 향상하는 데 도움을 줍니다. 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 효과도 있습니다.
주요 효능
- 두뇌 기능 개선
- 심혈관 건강 증진
- 불면증 해소
하루 권장량
하루 30g, 대략 6~8개의 호두를 섭취하는 것이 좋습니다.
아몬드 효능, 하루 섭취량, 아몬드 요리 레시피 3가지
목 차아몬드 효능아몬드 부작용 아몬드 하루 섭취량 아몬드 보관 방법 아몬드 섭취 방법아몬드 요리 레시피 3가지1. 아몬드 효능아몬드는 많은 영양소가 포함된 슈퍼푸드로, 다양한 건강
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(2) 아몬드(Almonds)
아몬드는 비타민 E와 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 피부 건강과 뼈 건강에 이로운 영향을 미칩니다. 아몬드는 체내 활성산소를 제거하고 피부 노화를 예방하는 항산화 효과가 있습니다.
주요 효능
- 피부 미용
- 골밀도 유지
- 체중 관리
하루 권장량
하루 25~30g, 약 20~25개의 아몬드가 적당합니다.
(3) 캐슈너트(Cashews)
캐슈너트은 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있으며, 마그네슘과 아연이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분들은 신경계를 안정시키고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
주요 효능
- 스트레스 완화
- 면역력 강화
- 피로 회복
하루 권장량
하루 30g, 대략 18개의 캐슈너트이 적당합니다.
(4) 피스타치오(Pistachios)
피스타치오는 눈 건강에 좋은 견과류로, 루테인과 제아잔틴 성분이 풍부하여 안구 질환 예방에 효과적입니다. 또한, 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심장 건강을 지원합니다.
주요 효능
- 눈 건강 개선
- 면역력 강화
- 혈액순환 개선
하루 권장량
하루 30g, 약 45개의 피스타치오가 적당합니다.
(5) 브라질너트(Brazil Nuts)
브라질너트는 셀레늄의 훌륭한 공급원으로, 항산화 작용이 뛰어나고 갑상선 건강에 좋습니다. 하루 동안 적절한 양을 섭취하면 갑상선 호르몬의 생성에 도움을 줍니다.
주요 효능
- 갑상선 기능 유지
- 항산화 효과
- 암 예방 효과
하루 권장량
하루 2~3알이 적당합니다.
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목 차파로 곡물 효능파로 부작용 파로 카무트 차이파로 칼로리와 1일 권장 섭취량파로 보관 방법파로 곡물 먹는 법파로 요리법 3가지1. 파로 곡물 효능파로(Farro)는 고대 곡물로, 주로 이탈리
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(6) 헤이즐넛(Hazelnuts)
헤이즐넛은 심장 건강을 유지하는 데 탁월하며, 풍부한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 특히, 엽산과 올레산이 혈압을 안정시키고 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
주요 효능
- 심혈관 질환 예방
- 혈압 안정
- 피부와 모발 건강 증진
하루 권장량
하루 30g, 약 20개의 헤이즐넛이 적당합니다.
(7) 피칸(Pecans)
피칸은 견과류 중에서 항염 및 항암 효과가 뛰어나며, 풍부한 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 많은 식이섬유를 함유하고 있어 소화기 건강에도 좋습니다.
주요 효능
- 항염 및 항암 효과
- 소화 건강 증진
- 심혈관 건강 보호
하루 권장량
하루 30g, 약 15개의 피칸이 적절합니다.
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(8) 마카다미아(Macadamia Nuts)
마카다미아는 단일불포화 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
주요 효능
- 심혈관 건강 증가
- 피부 보습
- 항산화 작용
하루 권장량
하루 30g, 약 10~12개의 마카다미아가 적당합니다.
(9) 잣(Pine Nuts)
잣은 혈액순환을 개선하고 식욕 조절에 도움을 줍니다. 또한, 잣에 포함된 비타민 E는 피부 재생에도 도움을 줍니다.
주요 효능
- 혈액순환 개선
- 피부 건강 증진
- 체중 감량 지원
하루 권장량
하루 30g, 약 2큰술의 잣이 적당합니다.
(10) 땅콩(Peanuts)
땅콩은 단백질과 식물성 지방이 풍부하며, 에너지를 충전하는 데 효과적입니다. 당뇨병 예방에 적합한 저혈당 지수를 가지고 있습니다.
주요 효능
- 에너지 충전
- 당뇨병 예방
- 면역력 키우기
하루 권장량
하루 30g, 약 30알의 땅콩이 적당합니다.
2. 견과류 부작용
견과류를 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있으며, 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.
(1) 소화 불량
섬유소가 많아 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있습니다.
(2) 알레르기 반응
특정 견과류에 알레르기가 있는 사람은 두드러기, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
(3) 체중 증가
견과류는 고열량 식품이므로 지나치게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
(4) 과다한 영양소 섭취
예를 들어 브라질너트를 너무 많이 먹으면 셀레늄 과다로 이어져 부작용이 발생할 수 있습니다.
3. 견과류 보관 방법
견과류는 고소한 맛과 다양한 영양소로 많은 사랑을 받고 있지만, 잘못 보관하면 품질이 급격히 저하될 수 있습니다. 특히, 기름이 많아 산패가 쉽기 때문에 올바른 보관 방법이 필요합니다.
(1) 습기와 온도의 조절
견과류는 습기에 매우 민감합니다. 따라서 사용 후에는 밀폐 용기에 담아 보관해야 하며, 가능하다면 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 실온에 두면 수분이 흡수되어 품질이 저하되고, 금방 상할 수 있으며, 따뜻한 곳에서는 기름이 산화되어 맛이 변할 수 있습니다.
(2) 햇볕을 피해 보관
햇볕이 드는 곳에서는 견과류가 쉽게 변질될 수 있습니다. 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 두어야 최상의 상태를 유지할 수 있습니다. 보관 전에는 채반이나 신문지 위에 견과류를 펴서 하루 정도 햇볕에 말려 수분을 제거하는 것도 효과적입니다.
(3) 용기의 중요성
밀폐된 유리용기나 지퍼팩에 보관하면 공기와의 접촉을 최소화할 수 있어 견과류의 신선도를 오랫동안 유지할 수 있습니다. 또한, 개봉 후에는 가능한 한 빨리 소비하는 것이 좋습니다.
4. 견과류 요리 레시피 3가지
(1) 견과류 영양바 레시피
재료
- 아몬드, 호두, 캐슈너트, 해바라기씨, 호박씨 등 다양한 견과류 각 1-2컵
- 오트밀 또는 시리얼 150-300g
- 건과일(크랜베리, 건포도 등) 1컵
- 올리고당 또는 꿀 3-5 큰술
- 소금 한 꼬집
조리 방법
- 오븐을 160도로 예열합니다.
- 큰 볼에 견과류와 시리얼, 오트밀을 넣고 섞습니다. 건과일과 소금을 추가합니다.
- 작은 냄비에 올리고당이나 꿀을 넣고 약한 불에서 살짝 데워가며 혼합합니다. 원할 경우 약간의 물을 추가해도 좋습니다.
- 혼합한 시럽을 견과류 혼합물에 붓고 잘 섞어줍니다. 모든 재료가 잘 결합되도록 합니다.
- 혼합한 재료를 유산지를 깐 베이킹 팬에 고르게 눌러 담습니다.
- 예열된 오븐에 넣고 약 20-25분 동안 구워줍니다. 바닥이 바삭해질 때까지 구워주세요.
- 오븐에서 꺼낸 후 식힌 후 컵 모양으로 잘라서 보관합니다.
(2) 견과류 브라우니 레시피
재료
- 다크 초콜릿 100g
- 버터 100g
- 설탕 150g
- 계란 2개
- 밀가루 50g
- 견과류 (호두, 아몬드 등) 100g
조리 방법
- 오븐을 180도로 예열합니다.
- 다크 초콜릿과 버터를 중탕하여 녹입니다.
- 설탕과 계란을 넣고 잘 섞습니다.
- 밀가루와 다진 견과류를 넣고 부드럽게 섞습니다.
- 베이킹 팬에 반죽을 붓고 25-30분간 구워줍니다.
- 식힌 후 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
(3) 견과류 조림 레시피
재료
- 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈너트 등) 약 300g
(양념 재료)
- 간장 2스푼, 맛술 2스푼, 올리고당 2스푼, 고추장 1스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 통깨 약간
조리 방법
- 견과류를 체에 담아 잔가루를 털어내고, 팬에서 약한 불로 볶아줍니다. 볶을 때는 타지 않게 계속 저어주세요. 이 과정을 통해 견과류의 수분이 날아가고 고소한 맛을 더할 수 있습니다.
- 볶은 견과류는 접시에 덜어냅니다.
- 팬에 새로운 조림 양념재료인 간장, 맛술, 올리고당, 다진 마늘, 고추장을 넣고 골고루 섞어 끓입니다. 양념이 끓기 시작하면 약한 불로 줄이고 볶아 둔 견과류를 넣고 잘 버무립니다.
- 마지막으로 통깨를 뿌려 마무리합니다.
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