목 차
1. 계란 효능
계란은 단백질과 다양한 영양소가 풍부하여 여러 가지 건강 효능이 있습니다. 다음은 계란의 주요 효능 7가지입니다.
(1) 단백질 공급원
계란은 완전 단백질의 훌륭한 출처로, 필수 아미노산을 포함하고 있어 근육의 성장과 유지에 도움을 줍니다. 특히, 계란의 단백질은 소화 흡수율이 높아 신체가 필요로 하는 단백질을 효율적으로 공급합니다.
(2) 비타민과 미네랄 함유
계란은 비타민 A, D, E, B12 및 셀레늄과 같은 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있어 면역력 강화에 기여합니다. 특히, 비타민 D는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
(3) 눈 건강 증진
계란에는 루테인과 지아잔틴이 포함되어 있어, 눈 건강을 보호하고 시력 유지에 도움을 줍니다. 이러한 항산화 물질은 망막 손상을 예방하고 백내장 위험을 줄이는 데 기여합니다.
(4) 심장 건강
정기적으로 계란을 섭취하면 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고, 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 계란의 섭취가 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
(5) 체중 조절 지원
계란은 고단백, 저칼로리 식품으로 식욕 억제 효과가 있으며, 포만감을 오래 유지시킬 수 있어 체중 관리에 유리합니다. 또한, 다이어트 시 체중 감량을 하더라도 근육량 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
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(6) 신진대사와 호르몬 균형
계란은 단백질과 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하여 신진대사 촉진에 효과적입니다. 특히, 비타민 D와 셀레늄은 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 생성에 관여하여 신체의 대사 활동을 지원하고, 비타민 B12는 에너지 생산에 기여해 신진대사를 높여줍니다.
(7) 뇌 건강 증진
계란은 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 특히, 콜린 성분은 신경 전달물질인 아세틸콜린의 생성에 필요하여 기억력과 인지 기능을 향상시켜 줍니다. 또한, 계란에 포함된 단백질과 오메가-3 지방산은 두뇌의 발달과 유지에 기여하며, 치매 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
2. 계란 부작용
계란은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 섭취 시 주의해야 할 부작용도 있습니다. 주요 부작용은 다음과 같습니다.
(1) 알레르기 반응
일부 사람들은 계란에 대해 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 가려움증, 발진, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 경우 즉시 섭취를 중단하고 전문의와 상담이 필요합니다.
(2) 고콜레스테롤
계란 노른자에는 높은 콜레스테롤을 함유하고 있어, 심혈관 질환이 있는 경우 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
(3) 살모넬라 감염 위험
날계란을 섭취할 경우 살모넬라균에 의한 식중독 위험이 있습니다. 따라서 충분히 조리하거나 신선한 계란을 선택하는 것이 중요합니다.
3. 계란 칼로리 및 1일 권장 섭취량
계란의 칼로리는 1개 기준 약 75~80kcal이며, 흰자는 약 17 kcal, 노른자는 약 55 kcal입니다. 1일 권장 섭취량은 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 다를 수 있으며, 일반적으로 건강한 성인의 경우 1~2개 정도가 적당합니다.
4. 계란 크기 순서
계란 크기는 주로 무게에 따라 구분됩니다. 아래는 계란의 크기 순서와 각 크기에 해당하는 무게 기준입니다.
- 왕란: 68g 이상
- 특란: 60g 이상 ~ 68g 미만
- 대란: 52g 이상 ~ 60g 미만
- 중란: 44g 이상 ~ 52g 미만
- 소란: 44g 미만
5. 계란 삶는 법
계란 삶는 방법은 다음과 같습니다.
(1) 준비물
계란, 물, 소금 및 식초(선택 사항)
(2) 삶는 방법
- 계란을 차가운 물에 넣고 센 불로 끓입니다. 이때 소금(익힌 후, 껍질이 잘 까짐)이나 식초(삶는 동안 껍질이 깨져도 내용물이 새어 나오지 않음)를 넣어줍니다.
- 물이 끓어오르면 중불로 줄이고, 계란의 원하는 익힘 정도에 따라 시간을 조절합니다. 반숙은 약 6~7분, 완숙은 약 9~12분 정도 삶아줍니다.
- 삶은 후 찬물에 담가 식혀 줍니다.
6. 계란 유통기한 및 보관 방법
계란의 유통기한은 대개 포장된 날짜로부터 약 3주 정도이며, 냉장고에서 보관하는 것이 가장 좋습니다. 보관 시에는 다음과 같은 방법을 따르는 것이 좋습니다:
- 실온 보관: 15도 이하의 서늘하고 공기가 잘 통하는 곳에서 직사광선을 피해 보관합니다.
- 냉장 보관: 개봉하지 않은 계란은 냉장고에서 일반적으로 3~5주간 안전하게 보관할 수 있습니다.
7. 계란 요리 레시피 3가지
(1) 계란 샐러드 레시피
재료
- 삶은 계란 5~10개
- 마요네즈 5~6 큰 술
- 소금 및 후추 (기호에 따라)
- 디종 머스터드 1 큰술 (선택 사항)
- 피클 또는 스위트피클 (다진 것, 기호에 따라)
- 양파 (잘게 다진 것) 1/2개
- 야채 (오이, 당근 등, 다진 것, 기호에 따라)
조리 방법
- 계란을 완숙으로(10분 정도) 삶아줍니다. 삶은 후 찬물로 식혀줍니다.
- 삶은 계란은 껍질을 벗겨 잘게 으깨고, 다진 야채와 피클을 준비합니다.
- 큰 볼에 으깬 계란, 마요네즈, 소금, 후추, 다진 야채 및 피클을 넣고 잘 섞습니다. 이때 디종 머스터드를 추가하면 맛이 더욱 풍부해집니다.
- 기호에 따라 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
- 준비한 계란 샐러드를 샌드위치 빵이나 샐러드 그릇에 담아줍니다.
(2) 토마토 계란볶음 레시피
재료
- 토마토 2개 (큰 것)
- 계란 3개
- 대파 1대 (송송 썰기)
- 굴소스 1큰술
- 간장 1작은술
- 소금 약간
- 후추 약간
- 식용유 적당량
조리 방법
- 토마토는 꼭지를 제거한 후 반으로 잘라먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. (토마토 껍질이 싫은 경우 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨 사용하셔도 됩니다.)
- 계란 3개를 그릇에 깨서 소금과 함께 잘 풀어줍니다.
- 프라이팬에 식용유를 두르고 중불에서 달군 후, 풀어놓은 계란을 넣고 스크램블을 만듭니다. 계란이 반숙 정도로 익으면 팬에서 꺼내 놓습니다.
- 같은 팬에 다시 식용유를 두르고 잘게 썬 대파를 먼저 볶다가, 그 후에 준비한 토마토를 추가합니다. 토마토가 부드러워질 때까지 볶아줍니다.
- 볶아진 토마토에 굴소스, 간장 및 소금, 후추를 넣고 간을 맞춰가며 한 번 더 볶습니다.
- 마지막으로 볶아둔 계란을 팬에 다시 넣고 가볍게 섞어줍니다. 필요에 따라 소금 간을 추가합니다.
- 모든 재료가 잘 섞이면 불을 끄고 접시에 담아냅니다.
(3) 일본식 계란찜 레시피
재료
- 달걀 2개
- 물 100ml (계란과 같은 양)
- 가쓰오부시 (약간)
- 맛술 0.5T
- 소금 적당량
- 선택 사항: 냉동 자숙새우 4마리
조리 방법
- 달걀을 잘 풀고 물과 맛술, 소금을 넣어 잘 섞어줍니다. 이때 가쓰오부시도 추가합니다.
- 준비된 혼합물을 찜기에 부어줍니다. 찜기가 없다면, 전자레인지나 중탕으로도 조리할 수 있습니다.
- 중간 불로 끓여서 천천히 찌는 것이 중요합니다. 너무 세게 찌면 계란찜이 퍽하고 질감이 떨어지니, 부드럽고 촉촉한 상태로 만들기 위해서는 약한 불에서 천천히 익히는 것이 좋습니다.
- 약 10-15분 정도 찌고 나면, 계란찜이 완성됩니다. 원하는 경우, 다진 쪽파나 새우를 추가하여 장식할 수 있습니다.
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